مجله خوراکی ها
خواص گیاه و دانه خردل: جدول ارزش غذایی و نحوه نگهداری
۱۹ شهریور ۱۴۰۰
خواص گیاه و دانه خردل و ارزش غذایی آن: خردل گیاهی با برگ‌های سبز و از مغذی‌ترین سبزی‌های برگ‌دار زمستانی است. با این‌که مردم عموما خردل را با سس آن می‌شناسند، اما خود گیاه خردل ارزش غذایی فراوانی دارد و بسیار سالم‌تر از سس آن است. خردل بیش از برخی میوه‌ها و سبزی‌های رایج از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین آ، ویتامین کا، کاروتن‌ها و فلاونوئید برخوردار است. با این‌که خردل ارزش غذایی و فواید درمانی فراوانی دارد اما مصرف نابه‌جا یا بیش از اندازه آن ممکن است عوارض جدی در پی داشته باشد. در این مطلب، خواص گیاه خردل، خواص دانه خردل و جدول ارزش غذایی هر دو ارائه خواهدشد.
خواص گیاه خردل
خردل احتمالا در اصل، گیاه بومی هیمالیا در منطقه شبه‌قاره هند بوده است که از دوران باستان به‌خاطر برگ‌ها و دانه‌های روغنی‌اش کشت می‌شده است. کلم و کلم بروکلی از گیاهان هم‌خانواده خردل محسوب می‌شوند. برگ‌های خردل طعم تند و باطراوتی دارند. هم برگ‌ها و هم دانه‌های خردل مصرف خوراکی دارند. از دانه خردل روغن نیز استخراج می‌شود. گیاه خردل معمولا در دو گونه اصلی سبز و قرمز یافت می‌شود. دانه خردل نیز سه گونه اصلی دارد که شامل دانه خردل سفید (زرد کم‌رنگ)، قهوه‌ای و مشکی است. طعم دانه خردل مشکی تندتر از دیگر گونه‌هاست. در ادامه، ابتدا به خواص گیاه خردل و سپس به خواص دانه خردل اشاره می‌شود.
کوتاه درباره خواص گیاه خردل
- گیاه خردل مثل اسفناج سرشار از ترکیبات شیمیایی گیاهی است که برای سلامتی و جلوگیری از بیماری‌ها مفیدند.
- گیاه خردل بسیار کم‌کالری و کم‌چرب است. صدگرم گیاه خردل خام فقط ۲۷ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. برگ‌های سبز تیره خردل منبع بسیار خوبی برای تامین فیبر خوراکی است . فیبر علاوه بر تنظیم سطح کلسترول، حرکت روده بزرگ و درنتیجه عملکرد دستگاه گوارش را تسهیل می‌کند.
- گیاه خردل سرشار از ویتامین کا است. صدگرم برگ تازه خردل حدود ۲۵۷ میکروگرم ویتامین K-1 دارد که بیش از دو برابر میزان مصرف توصیه شده در روز است. ویتامین کا روند تخریب سلول‌های عصبی در مغز را محدود می‌کند و لذا در مقابله با آلزامیر نقش مهمی دارد. همچنین یافته‌ها نشان داده‌اند که ویتامین کا احتمالا در ساخت استخوان‌ها نقش دارد.
- گیاه خردل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید، ایندولس، سولفورافین، کاروتن‌ها و زآکسانتین است. تحقیقات تایید کرده‌اند که ایندولس و زآکسانتین برای مقابله با برخی از انواع سرطان‌ها مفید هستند و خواصی دارند که از رشد سلول‌های سرطانی و اثار ناشی از سمی بودن سلول‌های سرطانی مقابله می‌کند.
- برگ‌های گیاه خردل مفداری ویتامین‌های گروه ب نیز دارد که اسید فولیک، پیریدوکسین، تیامین و ریبوفلاوین از آن جمله‌اند. اسید فولیک در سنتز دی‌‌ان‌ای و تقسیم سلولی نقش مهمی دارد. ضمنا مصرف کافی این ویتامین پیش از دوران بارداری ممکن است از بروز نقص در لوله عصبی نوزادان جلوگیری کند.
گیاه خردل سرشار از ویتامین آ و ویتامین ث
- برگ‌های تازه خردل منبع بسیارخوبی از ویتامین ث هستند. صدگرم برگ تازه خردل ۷۰ میکروگرم ویتامین ث دارد که حدود ۱۱۷ درصد میزان مصرف توصیه شده در روز است. ویتامین ث آنتی‌اکسیدان طبیعی قدرتمندی است که از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و از نیز عفونت‌هایی نظیر آنفولانزا جلوگیری می‌کند.
- برگ‌های خردل همچنین منبع بسیارخوبی برای تامین ویتامین آ هستند. صدگرم برگ تازه خردل، ۳۰۲۴ واحد ویتامین آ دارد که بیش از ۱۰۰ درصد میزان مصرف توصیه شده در روز است. ویتامین آ ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت مخاط و پوست است. مصرف میوه‌هایی که فلاونوئید کافی دارند، از سرطان ریه و دهان جلوگیری می‌کند.
- گیاه تازه خردل مواد معدنی فراوانی دارد که کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، سلنیوم و منگنز از آن جمله‌اند.
- احتمالا مصرف مرتب گیاه خردل از آرتروز، پوکی استخوان و کم‌خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری و با بیماری‌های قلبی و عروقی، آسم و سرطان‌های روده بزرگ مقابله می‌کند.
خرید و نحوه نگهداری گیاه خردل
گیاه خردل باید باطراوت و رنگ برگ‌هایش سبز تیره باشد. خردل نباید چروکیده، لکه‌دار یا برگ‌هایش زرد شده باشد. برگ‌های خردل در دمای عادی اتاق زود می‌پژمرند. لذا باید آن را سریعا در یخچال بگذارید. با این‌که برگ خردل در جای سرد تا ۳ روز نسبتا تازه می‌ماند اما بهتر است تا جای ممکن زودتر و تازه‌تر خورده شود تا مواد مغذی بیشتری از آن جذب شود.
هشدارها درباره مصرف گیاه خردل
- گیاه خردل نیز مانند اسفناج اگر بعد از پخت، دوباره و چندباره گرم شود، نیترات‌های آن به‌وسیله برخی باکتری‌های خاص به نیریت و نیتروسامین تبدیل می‌شود که ترکیباتی سمی هستند و ممکن است برای سلامتی مضر باشند. پس گیاهانی مثل خردل و اسفناج را باید به‌اندازه طبخ کنید تا در یک وعده خورده و تمام شوند.
- گیاه خردل فیتات و فیبر فراوانی دارد. فراوانی این مواد ممکن است میزان جذب آهن، کلسیم و منیزیم را کاهش دهد.
- خردل ویتامین کا فراوانی دارد. توصیه شده است بیمارانی که داروهای ضدانعقاد خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند، از مصرف خردل پرهیز کنند زیرا تجمع ویتامین کا در خون را افزایش می‌دهد، حال آن‌که داروهای ضدانعقاد اغلب می‌خواهند تجمع ویتامین کا در خون را کاهش دهند. درنتیجه، مصرف خردل ممکن است از اثر چنین داروهایی بکاهد.
- خردل حاوی ماده‌ای طبیعی موسوم به اسید اگزالیک است که در برخی سبزیجات یافت می‌شود. این ماده در برخی افراد، به سنگ‌های اگزالات تبدیل می‌شود و آن‌ها را دچار مشکل می‌کند. لذا توصیه شده است چنین افرادی از خوردن سبزیجات خانواده کلم‌ها که خردل نیز جزو آن‌هاست بپرهیزند.
- گیاه خردل ممکن است گواتروژن داشته باشد و با ایجاد اختلال در تولید هورمون تیروئید، در افرادی که دچار عارضه تیروئید هستند، هورمون تیروکسین را کاهش دهد. لذا کسانی که دچار اختلالات تیروئیدی هستند از مصرف خردل بپرهیزند.
خواص دانه خردل
دانه خردل دانه روغنی ارزشمندی است که از دیرباز کاربرد داشت است. دانه خردل از گیاه خردل به‌دست می‌آید. در کل سه گونه اصلی خردل در دنیا کشت می‌شود:
- دانه خردل سفید: رنگ آن مایل به زرد و اندکی بزرگ‌تر از دو گونه دیگر است. تندی طعم آن نیز ملایم است.
- خردل سیاه: معمولا در آسیا جنوبی کشت می‌شود و تندی طعم آن بیش از دو گونه دیگر است.
- خردل قهوه‌ای: بومی ناحیه هیمالیا و شمال هند است.
خواص گیاه و دانه خردل در طب سنتی
در طب سنتی ایرانی، طبع خردل بسیار گرم و خشک است و لذا می‌تواند یک داروی گیاهی قوی محسوب شود. لذا هرگز نباید در مصرف آن افراط کرد زیرا ممکن است عوارض بسیار بدی داشته باشد. برای مثال مصرف بیش از حد خردل به کلیه و کبد آسیب می‌زند و معده و دستگاه گوارش را ملتهب می‌کند. مصرف دانه خردل همراه غذا به هضم آن کمک و معده را گرم می‌کند. درد کبد را آرام می‌کند. رطوبت معده و مغز را کاهش می‌دهد. گرفتگی رگ‌ها، مغز و بافت کبد را باز می‌کند. سرکه، کاسنی و بادارم شیرین درختی از مصلحات دانه خردل محسوب می‌شوند.
در طب سنتی ایرانی توصیه شده است افراد با سابقه سنگ صفرا یا سنگ کلیه، زنان باردار و افرادی که طبع‌شان گرم است، دانه خردل مصرف نکنند.
در طب سنتی برخی از سایر مناطق دنیا نیز دانه خردل و روغن آن برای تسکین درد ماهیچه، روماتیسم و درد آرتروز به‌کار می‌رفته است. در هند روغن خردل را به پوست سر می‌مالیدند و معتقد بودند که باعث رشد مو می‌شود.
کوتاه درباره خواص دانه خردل
- دانه خردل به‌طور کلی از ادویه‌های پرخاصیت محسوب می‌شود که سرشار از ترکیبات شیمیایی گیاهی، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آتنی‌اکسیدان‌ها است.
- دانه خردل که دانه‌‌ای روغنی نیز هست، بسیار پرکالری محسوب می‌شود. صدگرم دانه خردل ۵۰۸ کالری انرژی تولید می‌کند. اما دانه‌ها حاوی پروتئین، روغن‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر خوراکی هستند. جالب است که خود گیاه خردل، سبزی بسیار کم‌کالری و کم‌چربی است.
- ویتامین‌های گروه ب مثل فولات‌ها، نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و اسید پانتوتنیک، در دانه خردل فراوان است. این ویتامین‌ها به سنتز آنزیم، عملکرد سیستم عصبی و تنظیم سوخت‌وساز کمک می‌کنند.
- صد گرم دانه خردل حدود ۴.۷ میلیگرم ویتامین ب ۳ یا نیاسین دارد. نیاسین آنزیم‌های کمکی نیکوتینامید است که به کاهش کلسترول خون و کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک می‌کند.
- دانه خردل ویتامین ای فراوانی دارد. ویتامین ای آنتی‌اکسیدان قدرتمندی است که برای حفظ یکپارچگی غشاء سلولی مخاط‌ها و پوست لازم است.
- دانه خردل سرشار از مواد معدنی مفید است. کلسیم، منگنز، مس، آهن، سلنیوم و روی به وفور در دانه خردل یافت می‌شود. کلسیم به ساخت استخوان و دادان‌ها کمک می‌کند. مس برای تولید گلبول‌های قرمز خون به‌کار می‌رود. آهن نیز در تشکیل گلبول‌های قرمز خون و سوخت وساز سلولی ضروری است.
خرید و نحوه نگهداری دانه خردل
خود دانه خردل هیچ طعم و مزه‌ای ندارد. مزه تند دانه خردل ناشی از گازهایی است که هنگام له شدن و مخلوط شدن دانه‌ها با آب دهان آزاد می‌شود و آنزیم میروسیناس را فعال می‌کند.
همانطور که پیش‌تر نیز اشاره شد، دانه خردل سفید نسبت به دانه خردل سیاه و قهوه‌ای تندی ملایم‌تری دارد و دانه خردل سیاه تندتر از دیگر گونه‌هاست. در فروشگاه‌ها دانه خردل به‌صورت‌های گوناگون مثل دانه و پودر فروخته می‌شود.
دانه خردل در جای خنک، خشک و بدون رطوبت و در دمای عادی اتاق ماه‌ها سالم می‌ماند. اما اگر دانه‌ها پودر شده باشند، باید در ظرف دربسته و چفت‌شده و در یخچال نگهداری شوند.
هشدار درباره مصرف دانه خردل:
در کل، مصرف دانه و روغن خردل به مقدار کم برای انسان ایرادی ندارد. اما مصرف بیشتر آن می‌تواند باعث سوزش و خونریزی معده و مخاط شود. ضمنا تماس درازمدت دانه یا روغن خردل با پوست نیز ممکن است سبب سوختگی شود.
جدول ارزش غذایی و خواص گیاه خردل و دانه خردل
در این جدول، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم خردل خام و ۱۰۰ گرم دانه خردل خام ارائه شده است.
| ارزش غذایی | گیاه خردل | دانه خردل |
| انرژی (کیلوکالری) | ۲۷ | ۵۰۸ |
| کربوهیدرات‌ها (گرم) | ۴.۶۷ | ۲۸.۰۹ |
| پروتئین (گرم) | ۲.۸۶ | ۲۶.۰۸ |
| چربی کل (گرم) | ۰.۴۲ | ۳۶.۲۴ |
| کلسترول (میلیگرم) | ۰ | ۰ |
| فیبر خوراکی (گرم) | ۳.۲۰ | ۱۲.۲ |
| ویتامین‌ها | ||
| ب ۹ / فولات‌ها (میکروگرم) | ۱۲ | ۱۶۲ |
| ب ۳ / نیاسین (میلیگرم) | ۰.۸۰۰ | ۴.۷۳۳ |
| ب ۵ / اسید پانتوتنیک (میلیگرم) | ۰.۲۱۰ | ۰.۸۱۰ |
| ب ۶ / پیریدوکسین (میلیگرم) | ۰.۱۸۰ | ۰.۳۹۷ |
| ب ۲ / ریبوفلاوین (میلیگرم) | ۰.۱۱۰ | ۰.۲۶۱ |
| ب ۱ / تیامین (میلیگرم) | ۰.۰۸۰ | ۰.۸۰۵ |
| ویتامین آ (واحد) | ۳۰۲۴ (یا ۱۵۱ میکروگرم) | ۳۱ (یا ۱.۵ میکروگرم) |
| ویتامین ث (میلیگرم) | ۷۰ | ۷.۱ |
| ویتامین ای (میلیگرم) | ۰ | ۱۹.۸۲ |
| ویتامین کا (میکروگرم) | ۲۵۷.۵ | ۵.۴ |
| الکترولیت‌ها | ||
| سدیم (میلیگرم) | ۲۰ | ۱۳ |
| پتاسیم (میلیگرم) | ۳۸۴ | ۷۳۸ |
| مواد معدنی | ||
| کلسیم (میلیگرم) | ۱۱۵ | ۲۶۶ |
| مس (میلیگرم) | ۰.۱۶۵ | ۰.۶۴۵ |
| آهن (میلیگرم) | ۱.۶۴ | ۹.۲۱ |
| منیزیم (میلیگرم) | ۳۲ | ۳۷۰ |
| منگنز (میلیگرم) | ۰.۴۸۰ | ۲.۴۸۸ |
| سلنیوم (میلیگرم) | ۰.۹ | ۲۰۸.۱ |
| روی (میلیگرم) | ۰.۲۵ | ۶.۰۸ |
نکات پایانی درباره خواص گیاه و دانه خردل
همانطور که در جدول ملاحظه می‌شود، برگ خردل بسیار کم‌کالری و کم‌چرب است اما دانه خردل کالری و چربی بسیار بیشتری دارد. ضمنا برگ گیاه خردل ویتامین آ، ویتامین ث و ویتامین کا بسیار بیشتری دارد اما سایر مواد معدنی و مغذی دانه خردل بسیار بیشتر از گیاه آن است. شاید این یکی از علت‌هایی است که نشان می‌دهد در مصرف دانه خردل نباید افراط شود.
مطالب مشابه:
دیدگاه خود را بنویسید