مجله خوراکی ها
خواص انواع لوبیا و ارزش غذایی آن‌ها (چیتی، سفید، قرمز، سیاه، چشم‌بلبلی و لوبیا سبز)
۲۷ خرداد ۱۴۰۰
خواص انواع لوبیا و ارزش غذایی آن‌ها: لوبیاها انواع مختلفی دارند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیا سبز در کشورمان بیشتر به‌کار می‌روند و برخی دیگر مانند لوبیا سیاه نسبتا ناشناخته‌اند. لوبیا منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین، فیبر، مواد معدنی و فولات‌ها (ویتامین ب ۹) است. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف غذاهایی با فیبر بسیار که نمک و چربی‌های اشباع‌شده اندکی دارند، برای کاهش فشار خون و مقابله با سکته و بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است.
توصیه مهم: لوبیا فقط باید به‌صورت کاملا پخته مصرف شود. مصرف لوبیای خام یا نیم‌پز می‌تواند سبب مسمویت پیتو-هماگلوتین (لکتین) شود که در نتیجه آن گلبول‌های قرمز خون به هم می‌چسبند. استفراغ، تهوع و اسهال از دیگر عوارض مصرف لوبیای نیم‌پز یا خام است. پختن لوبیا در زودپز نیز این ترکیبات مضر را نابود می‌کند.
ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا
لوبیا چون کلسترول ندارد و کم‌چرب است، برای قلب مفید است. از سوی دیگر، لوبیاها فیبر دارند و طبق مطالعات انجام شده، فیبر خوراکی در کاهش کلسترول خون موثر است.
لوبیا همچنین از منابع خوب گیاهی برای تامین پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها محسوب می‌شود. آهن، منیزیم، پتاسیم و روی از جمله مواد معدنی مفید در انواع لوبیا است. لوبیا همچنین گزینه خوبی برای تامین ویتامین‌های گروه ب مثل فولات (ویتامین ب ۹)، پیریدوکسین (ویتامین ب ۶)، تیامین (ویتامین ب ۱)، اسید پانتوتنیک (ویتامین ب ۵)، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) و نیاسین (ویتامین ب ۳) است.
اگر به جدول ارزش غذایی انواع لوبیا در ادامه این مطلب توجه کنید، خواهید دید که لوبیاها ویتامین ب ۹ (فولات) فراوانی دارند اما فاقد ویتامین ب ۱۲ هستند. ویتامین‌های ب ۹ و ب ۱۲ در تشکیل DNA و تقسیم سلولی نقش مهمی دارند.
در ادامه، خواص انواع لوبیا که در غذاهای ایرانی کاربرد بیشتری دارند ذکر شده است. استثنائا لوبیا سیاه نیز به این فهرست افزوده شده است. لوبیا سیاه در آشپزی ایرانی نسبتا ناشناخته است اما چون ارزش غذایی خوبی دارد به خواص آن نیز اشاره خواهدشد. ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سیاه و لویبا سبز در جدول مربوطه فهرست شده است.
خواص لوبیا چیتی و ارزش غذایی آن
لوبیا چیتی در غذاهای ایرانی جایگاه خاصی دارد، زیرا در پخت قرمه سبزی معمولا از آن استفاده می‌شود. اما در این‌خصوص باید به نکته‌ای توجه داشت. آنچه در ایران با عنوان لوبیا چیتی عرضه می‌شود، عمدتا لوبیایی موسوم به لوبیا توت‌خرسی یا لوبیا کرنبری (cranberry) است. اما گاهی نوع دیگری لوبیا نیز با عنوان لوبیا چیتی در ایران مصرف می‌شود که لوبیا ابلق یا لوبیا پینتو (pinto) نام دارد. زمینه هر دو لوبیا نسبتا کرم‌رنگ است، با این تفاوت که رنگ نقوش لوبیا کرنبری سرخ اما رنگ نقوش لوبیا پینتو حنایی است. گاهی در لوبیا چیتی ایرانی هر دو نوع می‌توان یافت می‌شود (به تصویر ۱ توجه کنید).
برخی از خواص لوبیا چیتی:
- لوبیا چیتی توت‌خرسی (cranberry) بیش از دیگر لوبیاهای این فهرست فیبر دارد. اما برخلاف آن‌ها فاقد «ویتامین کا» است.
- هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی ابلق (pinto) حاوی ۰.۱۸ میلی‌گرم ایزوفلاوونس و ۰.۲۸ میلی‌گرم بیوشانین-آ است که در کاهش برخی سرطان‌ها موثرند.
- پروتئین لوبیا چیتی (هر دو نوع) فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از طریق مصرف لوبیا چیتی تامین کنند.
- لوبیا چیتی ابلق ویتامین ب ۹ فراوانی دارد. مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی می‌تواند بیش از ۹۰ درصد نیاز روزانه انسان به ویتامین ب ۹ را تامین کند.
خواص لوبیا سفید و ارزش غذایی آن
لوبیا سفید گونه‌های مختلفی دارد. در ایران معمولا از لوبیا سفید دراز و درشت استفاده می‌شود که یکی از گونه‌های آن به کانلینی (cannellini) معروف است. برخی از خواص لوبیا سفید درشت:
- پوسته لوبیا سفید درشت منبع خوبی از فیبر و کلسیم است.
- لوبیا سفید در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست، کلسیم، پتاسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز و روی بیشتری دارد.
خواص لوبیا قرمز و ارزش غذایی آن
لوبیا قرمز به‌سبب شباهتش به کلیه به لوبیا کلیه‌ای (kidney beans) نیز معروف است. لوبیا قرمز که در برخی آش‌های ایرانی به کار می‌رود، از نظر شکل و اندازه شبیه لوبیا سفید درشت است. این نوع لوبیا قرمز را نباید با گونه‌های دیگری همچون لوبیا آزوکا که ریزتر است و بیشتر در ژاپن و کره کشت می‌شود، اشتباه گرفت. برخی از خواص لوبیا قرمز:
- لوبیا قرمز نیز مانند دیگر لوبیاهای مورداشاره در این فهرست حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی فراوانی است. ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۳ آن بیش از دیگر گونه‌هاست و مقداری ویتامین ث نیز دارد.
خواص لوبیا چشم بلبلی و ارزش غذایی آن
پروتئین لوبیا چشم بلبلی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از این نوع لوبیا تامین کنند. برخی از خواص لوبیا چشم‌بلبلی:
- لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست آهن بیشتری دارد و همچون دیگر گونه‌ها حاوی مس است. آهن و مس در تولید گلبول‌های قرمز خون موثرند و لذا لوبیا چشم‌بلبلی می‌تواند برای درمان سرطان خون (آنمی) در رژیم غذایی بیماران گنجانده شود.
خواص لوبیا سیاه و ارزش غذایی آن
لوبیا سیاه در ایران تقریبا ناشناخته است و کاربرد کمی دارد. برخی از خواص لوبیا سیاه:
- تیرگی رنگ لوبیا سیاه به‌خاطر زردینه‌های غنی و خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی آن است. تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که مصرف لوبیا سیاه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته را کاهش می‌دهد.
خواص لوبیا سبز و ارزش غذایی آن
دانه‌های لوبیا سبز به‌صورت مرطوب و همراه با پوسته یا غلاف‌شان مصرف می‌شوند. لوبیا پولو و راگو از جمله غذاهای خوشمزه ایرانی هستند که در تهیه آن‌ها از لوبیا سبز استفاده می‌شود.
برخی از خواص لوبیا سبز:
- لوبیا سبز برخلاف دیگر انواع لوبیا کالری بسیار کمتری دارد. هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام فقط حاوی ۳۱ کیلوکالری انرژی است و هیچ‌گونه چربی اشباع نشده‌ای ندارد.
- لوبیا سبز منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی گیاهی است. کربوهیدارت‌ها، پروتئین و فیبر لوبیا سبز کمتر از دیگر لوبیاهای مندرج در این فهرست است.
- «ویتامین ب ۹» لوبیا سبز کمتر از سایر لوبیاهاست اما در عوض «ویتامین آ» دارد که دیگر لوبیاها فاقد آن هستند. همچنین «ویتامین ث» و «ویتامین کا» لوبیا سبز بیش از دیگر لوبیاهاست. ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌های لوبیا سبز برای حفظ جوانی موثرند.
- لوبیا سبز حاوی ماده‌ای موسوم به زآگزانتین است که جذب سلول‌های شبکیه چشم می‌شود. شاید این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان باشد که چشم را از پرتوهای فرابنفش خورشید ایمن می‌دارد و دراین‌صورت شاید برای جلوگیری از پیرچشمی نیز مفید باشد.
جدول ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا
در این جدول، ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا سبز فهرست شده است.
| ارزش غذایی | لوبیا چیتی (کرنبری) | لوبیا چیتی (پینتو) | لوبیا سفید | لوبیا قرمز | لوبیا چشم‌بلبلی | لوبیا سیاه | لوبیا سبز |
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۳۵ | ۳۴۷ | ۳۳۳ | ۳۳۷ | ۳۳۶ | ۳۴۱ | ۳۱ |
| کربوهیدرات‌ها (گرم) | ۶۰.۰۵ | ۶۲.۵۵ | ۶۰.۲۷ | ۶۱.۲۹ | ۶۰.۰۳ | ۶۲.۳۶ | ۷.۱۳ |
| پروتئین (گرم) | ۲۳.۰۳ | ۲۱.۴۷ | ۲۳.۳۶ | ۲۳ | ۲۳.۵۲ | ۲۱.۶۰ | ۱.۸۲ |
| چربی کل (گرم) | ۱.۲۳ | ۱.۲۳ | ۰.۸۵ | ۱.۰۶ | ۱.۲۶ | ۱.۴۲ | ۰.۳۴ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ |
| فیبر خوراکی گرم) | ۲۴.۷ | ۱۵.۵ | ۱۵.۲ | ۱۵ | ۱۰.۶ | ۱۵.۵ | ۳.۴ |
| ویتامین‌ها | |||||||
| ب ۹ / فولات (میکروگرم) | ۶۰۴ | ۵۲۵ | ۳۸۸ | ۳۹۴ | ۶۳۳ | ۴۴۴ | ۳۷ |
| ب ۳ / نیاسین (میلی‌گرم) | ۱.۴۵۵ | ۱.۱۷۴ | ۰.۴۷۹ | ۲.۱۱۰ | ۲.۰۷۵ | ۱.۹۵۵ | ۰.۷۵۲ |
| ب ۵ / اسید پانتوتنیک (میلی‌گرم) | ۰.۷۴۸ | ۰.۷۸۵ | ۰.۷۳۲ | ۰.۷۸۰ | ۱.۴۹۶ | ۰.۸۹۹ | ۰.۰۹۴ |
| ب ۶ / پیریدوکسین (میلی‌گرم) | ۰.۳۰۹ | ۰.۴۷۴ | ۰.۳۱۸ | ۰.۳۹۷ | ۰.۳۵۷ | ۰.۲۸۶ | ۰.۰۷۴ |
| ب ۲ / ریبوفلاوین (میلی‌گرم) | ۰.۲۱۳ | ۰.۲۱۲ | ۰.۱۴۶ | ۰.۲۱۵ | ۰.۲۲۶ | ۰.۱۹۳ | ۰.۱۰۵ |
| ب ۱ / تیامین (میلی‌گرم) | ۰.۷۴۷ | ۰.۷۱۳ | ۰.۴۳۷ | ۰.۶۰۸ | ۰.۸۵۳ | ۰.۹۰۰ | ۰.۰۸۴ |
| ویتامین آ | تقریبا ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | تقریبا ۰ | ۰ | ۶۹۰ واحد |
| ویتامین ث (میلی‌گرم) | ۰ | ۶.۳ | ۰ | ۴.۵ | ۱.۵ | ۰ | ۱۶.۳ |
| ویتامین کا (میکروگرم) | تقریبا 0 | ۵.۶ | ۵.۶ | ۵.۶ | ۵.۰ | ۵.۶ | ۱۴.۴ |
| الکترولیت‌ها | |||||||
| سدیم (میلی‌گرم) | ۶ | ۱۲ | ۱۶ | ۱۲ | ۱۶ | ۵ | ۶ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۳۳۲ | ۱۳۹۳ | ۱۷۹۵ | ۱۳۵۹ | ۱۱۱۲ | ۱۴۹۳ | ۲۰۹ |
| مواد معدنی | |||||||
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۱۲۷ | ۱۱۳ | ۲۴۰ | ۸۳ | ۱۱۰ | ۱۲۳ | ۳۷ |
| مس (میلی‌گرم) | ۰.۷۹۴ | ۰.۸۹۳ | ۰.۹۸۴ | ۰.۶۹۹ | ۰.۸۴۵ | ۰.۸۴۱ | ۰.۰۶۹ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۵.۰۰ | ۵.۰۷ | ۱۰.۴۴ | ۶.۶۹ | ۸.۲۷ | ۵.۰۲ | ۱.۰۴ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۱۵۶ | ۱۷۶ | ۱۹۰ | ۱۳۸ | ۱۸۴ | ۱۷۱ | ۲۵ |
| منگنز (میلی‌گرم) | ۰.۹۲۰ | ۱.۱۴۸ | ۱.۷۹۶ | ۱.۱۱۱ | ۱.۵۲۸ | ۱.۰۶۰ | ۰.۲۱۴ |
| فسفر (میلی‌گرم) | ۳۷۲ | ۴۱۱ | ۳۰۱ | ۴۰۶ | ۴۲۴ | ۳۵۲ | ۳۸ |
| سلنیوم (میکروگرم) | ۱۲.۷ | ۲۷.۹ | ۱۲.۸ | ۳.۲ | ۹ | ۳.۲ | ۰.۶ |
| روی (میلی‌گرم) | ۳.۶۳ | ۲.۲۸ | ۳.۶۷ | ۲.۷۹ | ۳.۳۷ | ۳.۶۵ | ۰.۲۴ |
سخن پایانی درباره خواص انواع لوبیا
درخصوص خواص انواع لوبیا گفته شد که لوبیا فیبر، پروتئین و مواد معدنی فراوانی دارد که می‌توانند بخش چشمگیری از نیاز انسان به این مواد را تامین کنند. اما مانند هر خوراکی دیگری در خوردن لوبیا نیز نباید زیاده‌روی کرد. علاوه بر این، بیماران مختلف برای اطمینان بیشتر بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
دیدگاه خود را بنویسید