مجله خوراکی ها
خواص عدس و دال عدس قرمز و جدول ارزش غذایی آن‌ها
۱۷ مرداد ۱۴۰۰
خواص عدس و دال عدس قرمز: عدس از مواد غذایی پرکاربرد در غذاهای ایرانی است و فیبر، پروتئین، آهن و ویتامین‌های ب ۵ و ب ۹ فراوانی دارد. عدس نسبتا زود می‌پزد و طعم و عطر ادویه‌ها را زود جذب می‌کند. در ایران عدس سبز کاربرد بیشتری دارد. عدس سبز را اگر پوست بگیرند، مغز آن زردرنگ است. نوع دیگری از عدس نیز عدس قهوه‌ای است که در ایران کمتر کشت می‌شود. عدس قهوه‌ای را اگر پوست بگیرند، مغز آن قرمز یا نارنجی است. عدس قرمز یا نارنجی در ایران به دال عدس معروف است. دال عدس در اصل به عدس‌هایی می‌گویند که دو نیم شده باشند و تفاوتی ندارد که رنگ‌شان چه باشد. در ادامه، خواص عدس سبز (عدس کامل) و خواص دال عدس قرمز و ارزش غذایی آن‌ها بیان خواهدشد. همچنین درباره نگهداری و پخت عدس نکاتی گفته خواهدشد.
طبع عدس در طب سنتی ایرانی
از نظر طب سنتی ایرانی، طبع عدس سرد و خشک است و لذا افرادی که طبع‌شان سرد و خشک است باید کمتر آن‌را مصرف کنند. عدس بهتر است همراه مصلحاتی مانند روغن یا کره گاو، روغن کنجد، سرکه و ادویه‌هایی مانند پونه، مرزه و زعفران مصرف شود.
تفاوت عدس و دال عدس
به عدسی که پوست گرفته و دو نیم شده باشد، دال عدس می‌گویند و تفاوتی ندارد که چه رنگی باشد. دال عدس قرمز همان مغز عدس قهوه‌ای است (تصویر ۱). اما مغز عدس سبز معمولی، زردرنگ و شبیه لپه است (تصویر ۲). پوسته عدس ویتامین بیشتری دارد. اما تجمع مواد معدنی در مغز عدس بیشتر است. ضمنا دال عدس خیلی زودتر از عدس کامل می‌پزد.
انواع عدس
عدس‌ها گونه‌های مختلفی دارند که عدس سبز در ایران پرکاربردتر است. عدس قهوه‌ای نیز تا حدی در ایران کشت می‌شود و عمدتا مغز آن که قرمز است با عنوان دال عدس قرمز عرضه می‌شود. عدس سیاه نیز به‌صورت محدود در ایران کشت می‌شود. در سایر نقاط دنیا گونه‌های دیگری از عدس را نیز می‌توان یافت.
خواص عدس و دال عدس قرمز
عدس برای تنظیم چربی و قند خون و نیز برای سلامت قلب و رگ‌ها مفید است. در ادامه، به برخی از خواص عدس اشاره می‌شود.
فواید عدس برای قلب و عروق
مصرف فیبر کافی از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند و عدس یکی از گزینه‌های خوب برای تامین فیبر است. ضمنا عدس ویتامین ب ۹ و منیزیم فراوانی دارد. ویتامین ب ۹ (فولات) برای سلامتی دیواره‌های سرخرگ و جلوگیری از بیماری‌های قلبی مفید است. منیزیم نیز برای بهبود و سهولت عملکرد سیاه‌رگ‌ها و سرخرگ‌ها مفید است و به بهبود گردش خون، اکسیژن و مواد مغذی کمک می‌کند. کمبود منیزیم به حملات قلبی منجر می‌شود.
فواید عدس برای تنظیم کلسترول و قند خون
عدس فیبر دارد و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. ضمنا برای تنظیم قند خون نیز مفید است زیرا فیبر آن از افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند.
کوتاه درباره فواید و خواص دال عدس و عدس کامل
- صدگرم عدس کامل ۳۵۲ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و ۲۴.۶۳ گرم پروتئین دارد. لذا ۴۴ درصد پروتئینی را که توصیه شده است در روز مصرف شود، تامین می‌کند.
- عدس کلسترول ندارد و کم‌چرب است لذا برای قلب و عروق مفید است.
- عدس گلوتن ندارد و لذا برای مبتلایان به سلیاک و کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، غذای مناسبی است.
- ویتامین‌های گروه ب در عدس نسبت به لوبیا و نخود بیشتر است. صدگرم عدس ۴۷۹ میکروگرم فولات دارد که در نوع خود بی‌نظیر است. ویتامین ب ۹ (فولات) و ویتامین ب ۱۲ از عوامل ضروری در ساخت دی‌ان‌اِی و تقسیم سلولی هستند. مصرف ویتامین ب ۹ به‌میزان کافی طی دوران بارداری احتمال بروز نقص در لوله عصبی نوزادان تازه تولد یافته را کاهش می‌دهد.
- عدس برای تامین مواد معدنی نیز گزینه مناسبی است و آهن و مس فراوانی دارد. آهن برای تقویت حافظه و قابلیت‌های شناختی مغز مفید است و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند. مس نیز برای سوخت‌وساز سلولی و تولید گلبول‌های خون لازم است. میزان کلسیم، منیزیم، روی و فسفر عدس نیز جالب‌توجه است.
- عدس همچنین گزینه خوبی برای تامین پتاسیم است. صدگرم عدس کامل ۶۷۷ میلی‌گرم پتاسیم دارد. پتاسیم از الکترولیت‌های درون‌سلولی است و با تنش‌زایی سدیم در قلب و عروق مقابله می‌کند.
جدول ارزش غذایی و خواص عدس و دال عدس
این جدول، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم عدس سبز (پوسته‌دار) و دال عدس قرمز (مغز عدس قهوه‌ای) را درحالی که هر دو خام باشند نشان می‌دهد.
| کالری و مواد مغذی | عدس سبز | دال عدس قرمز |
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۵۲ | ۳۵۸ |
| کربوهیدارت‌ها (گرم) | ۶۳.۳۵ | ۶۳.۱۰ |
| پروتئین (گرم) | ۲۴.۶۳ | ۲۳.۹۱ |
| چربی کل (گرم) | ۱.۰۶ | ۲.۱۷ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۰ | ۰ |
| فیبر خوراکی (گرم) | ۱۰.۷ | ۱۰.۸ |
| ویتامین‌ها | ||
| فولات‌ها / ب ۹ (میکروگرم) | ۴۷۹ | ۲۰۴ |
| نیاسین / ب ۳ (میلی‌گرم) | ۲.۶۰۵ | ۱.۴۹۵ |
| اسید پانتوتنیک / ب ۵ (میلی‌گرم) | ۲.۱۴۰ | ۰.۳۴۸ |
| پیریدوکسین / ب ۶ (میلی‌گرم) | ۰.۵۴۰ | ۰.۴۰۳ |
| ریبوفلاوین / ب ۲ (میلی‌گرم) | ۰.۲۱۱ | ۰.۱۰۶ |
| تیامین / ب ۱ (میلی‌گرم) | ۰.۸۷۳ | ۰.۵۱۰ |
| ویتامین آ (میکروگرم) | ۳.۸۴ | ۵.۷۶ |
| ویتامین ث (میلی‌گرم) | ۴.۵ | ۱.۷ |
| الکترولیت‌ها | ||
| سدیم (میلی‌گرم) | ۶ | ۷ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۶۷۷ | ۶۶۸ |
| مواد معدنی | ||
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۳۵ | ۴۸ |
| مس (میلی‌گرم) | ۰.۷۵۴ | ۱.۳۰۳ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۶.۵۱ | ۷.۳۹ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۴۷ | ۵۹ |
| منگنز (میلی‌گرم) | ۱.۳۹۳ | ۱.۷۱۶ |
| فسفر (میلی‌گرم) | ۲۸۱ | ۲۹۴ |
| روی (میلی‌گرم) | ۳.۲۷ | ۳.۶۰ |
مقایسه خواص عدس سبز و خواص دال عدس قرمز
با مقایسه مواد مغذی عدس سبز و دال عدس نارنجی یا قرمز می‌توان چند نکته را نتیجه گرفت. نخست این‌که پوسته عدس بیش از مغز آن ویتامین دارد. به‌همین علت، وفتی صدگرم عدس سبز کامل را با صدگرم مغز عدس قرمز مقایسه می‌کنید، متوجه می‌شوید که جز ویتامین آ، تمام دیگر ویتامین‌های عدس کامل بیش از دال عدس است. اما در مقابل، بیشترین مواد معدنی عدس در مغز آن جمع شده است. به‌همین علت صدگرم دال عدس قرمز به‌طور متوسط بیش از صدگرم عدس کامل ماده معدنی دارد.
نگهداری عدس و زمان پخت عدس
عدس باید در جای خشک نگهداری شود. محیط نگهداری عدس باید تهویه مناسبی داشته باشد و از رطوبت و تابش مستقیم آفتاب دور باشد. عدس در جای مناسب تا ۱۲ ماه سالم می‌ماند. عدس پخته اگر در ظرف درپوش دار نگهداری شود، حدود سه روز در یخچال تازه می‌ماند.
مغز یا دال عدس چون بدون پوسته است، خیلی زودتر از عدس کامل می‌پزد. اما در کل، حتی عدس کامل را هم لازم نیست پیش از پخت بخیسانید. فقط آن را خوب پاک کنید و سپس بشویید تا اگر سنگ‌ریزه داشت جدا شود. عدس اگر بیش از حد بپزد به پوره تبدیل می‌شود، یعنی شکل حلیم به خود می‌گیرد. اگر عدس را در زودپز طبخ می‌کنید، می‌توانید هنگام پخت به‌آن کمی روغن اضافه کنید تا کف نکند و منفذهای زودپز را مسدود نکند.
در صورت طبخ عدس در قابلمه، بهتر است ابتدا آب را در قابلمه بجوشانید و بعد عدس را به‌آن اضافه کنید. عدس معمولی طی ۶۰ دقیقه می‌پزد. اما مغز یا دال عدس و از جمله عدس قرمز ظرف تنها ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می‌پزد.
پخت عدس معمولی در زودپز حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و دال عدس (عدس بدون پوست) طی ۵ دقیقه در زودپز می‌پزد.
ماخذ تصاویر: سایت hosseinsadeghi.com
مطالب مشابه:
- خواص گل کلم و جدول ارزش غذایی آن
- تفاوت گوشت گوسفندی و گوساله و مقایسه ارزش غذایی آن‌ها
- خواص بادمجان و جدول ارزش غذایی و نحوه نگهداری آن
- بهترین روش پخت سبزیجات: سبزیجات آب‌پز، بخارپز، خام یا سرخ‌کرده؟
- خواص ترب کوهی و جدول ارزش غذایی آن
- خواص پیاز قرمز و سفید و زرد و جدول ارزش غذایی آن‌ها
- خواص ماهی قزل آلا و کپور و جدول ارزش غذایی آن‌ها
- خواص انواع لوبیا و ارزش غذایی آن‌ها
- خواص ادویه: دارچین، زردچوبه، زعفران، زنجبیل، فلفل تند، فلفل سیاه و هل
دیدگاه خود را بنویسید