مجله خوراکی ها

کلم پیچ یا کلم برگ که در ایران به آن فقط «کلم» هم می‌گویند، یکی از غنی‌ترین سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی است. در ایران هر دو گونه سفید و بنفش آن کشت می‌شود. گاهی به گونه سفید آن کلم سبز، و به گونه قرمز آن کلم بنفش نیز می‌گویند. گل‌کلم، کاهو و کلم چینی نیز هم‌خانواده‌ کلم‌برگ محسوب می‌شوند. کلم از رمصرف‌ترین سبزیجات در تمام دنیاست. در این مطلب، برخی از خواص کلم سفید و قرمز بازگو و جدول ارزش غذایی آن‌ها ارائه می‌شود.

کلم در غذای ایرانی‌ها

کلم‌پلو شیرازی، کوکو کلم با هویج و رشته‌پلو یا کلم از جمله غذاهایی هستند که با کلم‌برگ سفید تهیه می‌شوند. سالاد کلم نیز از سالادهای رایج در سفره ایرانی‌ها است. کلم قرمز (بنفش) بیشتر در ترشی و سالاد به‌کار می‌رود.

هشدار:

– در برخی از منابع طب سنتی توصیه شده است که بانوان باردار از مصرف کلم بپرهیزند، زیرا برای سلامتی جنین مضر است.

– کلم پیچ نیز مانند گلم‌کلم و کلم بروکلی حاوی برخی ترکیبات غمبادآور یا اصطلاحا گواتروژن است. لذا افرادی که اختلال تیروئید دارند، در صورت مصرف کلم ممکن است دچار تورم غده تیروئید شوند. اما مصرف آن برای افراد عادی بلامانع است.

خواص کلم سفید و خواص کلم قرمز (بنفش)

• در طب سنتی ایرانی طبع کلم برگ، گرم و خشک است.
• کلم ویتامین‌ها و مواد مغذی متعددی دارد، اما بسیار کم‌چرب و کم‌کالری است. صدگرم برگ کلم سفید فقط ۲۵ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. کالری کلم قرمز (بنفش) اندکی بیشتر است.
• کلم‌برگ سرشار از ترکیبات شیمیایی گیاهی نظیر تیوسیانیت، ایندول-۳-کاربینول و سولفورافین است. این ترکیبات آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان هستند و ضمنا سطح کلسترول مضر خون را کاهش می‌دهند.
• کلم قرمز آنتی‌اکسیدان‌های آنتوسیانین بیشتری دارد و به همین سبب طعم آن کمی تندتر است.
• کلم‌برگ تازه حاوی ویتامین ث فراوانی است. صدگرم کلم‌‌برگ سفید ۳۶.۶ میلی‌گرم ویتامین ث دارد که معادل ۶۱ درصد مقدار توصیه شده در روز است. ویتامین ث نوعی آنتی‌اکسیدان طبیعی است. مصرف مرتب غذاهای حاوی ویتامین ث مقاومت انسان در برابر عوامل عفونت‌آور را افزایش می‌دهد و رادیکال‌های آزاد ملتهب‌کننده و مضر را نابود می‌کند.  
• کلم قرمز خاصیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد.
• کلم‌پیچ سرشار از ویتامین‌هایی نظیر ب۵، ب۶ و ب۱ است.
• کلم‌پیچ حاوی مواد معدنی مختلفی مثل پتاسیم، منگنز، آهن و منیزیم است. پتاسیم از اجزای مهم سلولی است و نرخ تپش قلب و فشار خون را تنظیم می‌کند. آهن نیز برای تولید گلبول‌های قرمز خون لازم است.
• کلم سفید و کلم قرمز از منابع خوب تامین ویتامین کا هستند. ویتامین کا از در سوخت‌وساز استخوان‌ها نقش بالقوه‌ای دارد. مصرف ویتامین کا برای سلامتی استخوان‌ها موثر است. ویتامین کا همچنین میزان لطمه به سلول‌های عصبی مغز را کاهش می‌دهد و لذا در درمان بیماری آلزایمر موثر است.

خرید، شستشو و نگهداری کلم‌برگ سفید و قرمز

گاهی برای دور کردن آفت‌ها از کلم آن‌ها را سم‌پاشی می‌کنند. لذا توصیه شده است که کلم را خوب با آب سرد و جاری بشویید و بعد آن را حدود ۳۰ دقیقه در آب‌نمک بگذارید. سپس دوباره آن را با آب تمیز بشویید تا هرگونه آلودگی یا حشرات احتمالی آن زدوده شود. کلم تازه مغذی‌تر است اما می‌توان آن را چند روزی در یخچال نیز نگهداشت.

جدول ارزش غذایی و خواص کلم سفید و قرمز (بنفش)

در این جدول، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم کلم سفید (سبز) و کلم قرمز (بنفش) خام فهرست شده است.

مقایسه خواص کلم سفید و کلم قرمز (بنفش)

کلم سفید ویتامین ب ۹ بسیار بیشتری دارد. مصرف صدگرم کلم سفید خام ۱۱ درصد از میزان مصرف توصیه شده در روز را تامین می‌کند، درحالیکه این میزان برای کلم قرمز ۴ درصد است. کلم سبز همچنین ویتامین ب ۵، ویتامین آ و ویتامین کا بیشتری دارد.

در سوی دیگر، کلم قرمز (بنفش) در مقایسه با کلم سفید ویتامین ب ۳ و ب ۶ و ویتامین ث بیشتری دارد. کلم قرمز همچنین سدیم بیشتری دارد اما در عوض پتاسیم آن نیز بیشتر است. پتاسیم با اثر تنش‌آفرینی سدیم مقابله می‌کند. ضمنا همانطور که در جدول می‌بینید، به‌جز مس، دیگر مواد معدنی کلم قرمز نسبتا بیشتر است.

مطالب مشابه:

• خواص گل کلم و جدول ارزش غذایی آن
• تفاوت گوشت گوسفندی و گوساله و مقایسه ارزش غذایی آن‌ها
• بهترین روش پخت سبزیجات: سبزیجات آب‌پز، بخارپز، خام یا سرخ‌کرده؟
• خواص ترب کوهی و جدول ارزش غذایی آن
• خواص پیاز قرمز و سفید و زرد و جدول ارزش غذایی آن‌ها
• خواص ماهی قزل آلا و کپور و جدول ارزش غذایی آن‌ها
• خواص انواع لوبیا و ارزش غذایی آن‌ها
• خواص ادویه: دارچین، زردچوبه، زعفران، زنجبیل، فلفل تند، فلفل سیاه و هل