مجله خوراکی ها
خواص لیمو پرتقال نارنگی – مقایسه جدول ارزش غذایی آن‌ها
۲۷ تیر ۱۴۰۰
خواص لیمو پرتقال نارنگی: مرکبات و به‌ویژه میوه‌هایی همچون پرتقال، لیمو و نارنگی سرشار از ویتامین ث هستند، همچنین نشاط‌آور و برای ارتقای ایمنی و مقابله با چندین بیماری مختلف بسیار مفیدند. مصرف مرکبات خطر ابتلا به سرطان، آرتروز، چاقی و برخی بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. ویتامین ث همچنین به جذب آهن غذا کمک می‌کند. میوه‌هایی همچون پرتقال، نارنج و لیمو در غذاها و خوراکی‌های ایرانی به‌صورت خام، خشک، پخته و آب‌میوه مصرف می‌شوند. در این مقاله، خواص پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین و نارنگی بیان می‌شود. سپس جدول ارزش غذایی پرتقال، نارنگی و لیمو بررسی خواهدشد. گفتنی است که هر یک از این میوه‌ها گونه‌های مختلفی دارند. برای مثال لیمو ترش در ایران در چند گونه از جمله لیمو ترش سنگی و لیمو ترش شیرازی کشت می‌شود، اما خواص و ارزش غذایی آن‌ها چندان متفاوت نیست.
ارزش غذایی و خواص پرتقال
پرتقال از پرمصرف‌ترین مرکبات و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و عطر و طعم بی‌نظیری دارد؛ کالری آن کم است و هیچ‌گونه کلسترول و روغن اشباع‌شده‌ای ندارد. برخی از خواص پرتقال چنین است:
- پرتقال نیز مانند سایر مرکبات منبعی غنی از ویتامین ث است. صدگرم پرتقال حاوی ۴۸.۵ گرم ویتامین ث است و می‌تواند حدود ۸۱ درصد از ویتامین ث پیشنهادشده در روز را تامین کند. ویتامین ث آنتی‌اکسیدان طبیعی قدرتمندی است، مقاومت بدن در برابر عوامل عفونت‌آور را افزایش می‌دهد و رادیکال‌های آزاد مضر و التهاب‌آور را از خون پاک می‌کند.
- میوه پرتقال ترکیبات شیمیایی گیاهی مختلفی دارد که هسپرتین، نارینژین و نارینژنین از آن جمله‌اند. مثلا نارینژنین نوعی آنتی‌اکسیدان و از عوامل موثر در ارتقای سلامت انسان است که به افزایش ایمنی و مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و خاصیت ضدالتهابی دارد.
- پرتقال همچنین حاوی ویتامین آ و چندین آنتی‌اکسیدان فلاونوئید دیگر است. ویتامین آ برای پوست سودمند و برای سلامت بینایی ضروری است. مصرف میوه‌هایی که فلاونوئید فراوانی دارند، برای مقابله با برخی سرطان‌ها از جمله سرطان ریه سودمند است.
- پرتقال حاوی ویتامین‌های گروه ب نیز هست که برای سلامتی ضروری هستند.
- پرتقال چند ماده معدنی مثل پتاسیم و کلسیم نیز دارد. پتاسیم با اثرات فشارآفرین سدیم مقابله می‌کند و لذا در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نقش مهمی دارد.
پرتقال در دمای عادی اتاق تا یک هفته و شاید بیشتر تازه می‌ماند. در جامیوه‌ای یخچال نیز تا یک‌هفته سالم خواهدماند. پرتقال را باید در جای خنک و کم‌رطوبت نگهداشت تا فاسد نشود. با شکوفه‌ها و برگ‌های خشک‌شده درخت پرتقال می‌توان چای معطر درست کرد.
ارزش غذایی و خواص نارنگی
نارنگی میوه دیگری از خانواده مرکبات و خویشاوند پرتقال است. نارنگی معمولا از پرتقال کوچکتر و نسبتا شیرین‌تر است و راحت‌تر پوست گرفته می‌شود. برخی از خواص نارنگی چنین است:
- نارنگی مانند پرتقال بسیار کم‌‌کالری است و مقدار آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید آن، چندین برابر پرتقال است. نارینژنین، نارینژین، هسپرتین، ویتامین آ و کاروتن از آن جمله‌اند.
- نارنگی سرشار از ویتامین ث است. ویتامین ث از آنتی‌کسیدان‌های قدرتمند طبیعی است که در سنتز کلاژن نقش مهمی دارد. همچنین رادیکال‌های آزاد را از خون پاک می‌کند، لذا برای بهبود زخم، آرتروز، تب و سرماخوردگی بسیار مفید است. همچنین خاصیت ضدویروسی و ضدسرطانی دارد و از نابودی سلول‌های عصبی مغز جلوگیری می‌کند.
- نارنگی هم فیبر حل‌شونده و هم فیبر غیرحل‌شونده دارد که از جذب کلسترول جلوگیری می‌کنند. این فیبرها همچنین در کاهش خطر ابتلا به سرطان‌ها و مقابله با بیماری‌هایی همچون آرتروز، چاقی و برخی بیماری‌های قلبی و عروقی نقش مهمی دارند.
نارنگی در ظرف دربسته در یخچال تا یک هفته تازه می‌ماند، اما بهتر است پس از خرید، زودتر خورده شود تا هم مواد مغذی بیشتر و هم طعم غنی‌تری داشته باشد.
ممکن است روی پوست مرکبات از جمله نارنگی آثار سموم حشره‌کش به‌جای مانده باشد. لذا توصیه می‌شود پیش از مصرف، آن را با آب سرد و روان بشویید. نارنگی‌هایی که به‌صورت طبیعی یا اصطلاحا ارگانیک پرورش یافته‌اند فاقد این سموم هستند.
ارزش غذایی و خواص لیمو ترش
لیمو ترش از پرمصرف‌ترین میوه‌های طعم‌دهنده دنیاست و در انواع آش‌ها، خورش‌ها، خوراک‌ها، سالادها و دیگر غذاهای ایرانی به‌وفور استفاده می‌شود. دو گونه لیمو ترش در ایران کاربرد بیشتری دارد، یکی لیمو ترش سنگی که نسبتا بزرگتر است (تصویر بالا) و دیگری لیمو ترش شیرازی که کوچکتر است. برخی از خواص لیمو ترش چنین است:
- لیموها مواد مغذی متعددی دارند. لیموترش کم‌کالری‌ترین میوه در خانواده مرکبات است. صدگرم لیمو ترش تنها ۲۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند.
- لیمو ترش فاقد کلسترول و چربی‌های اشباع‌شده است. اما فیبر خوراکی فراوانی دارد و شاخص قند خون آن بسیار کم است.
- مزه ترش این لیمو به‌خاطر اسید اسیتریک آن است. حدود ۸ درصد آب لیمو ترش، اسید سیتریک است. اسید سیتریک به هضم غذا کمک و سنگ‌کلیه را حل می‌کند.
- لیمو ترش نیز مانند دیگر مرکبات سرشار از ویتامین ث است. با مصرف ۱۰۰ گرم لیمو ترش حدود ۸۸ درصد ویتامین ث توصیه شده در شبانه‌روز تامین می‌شود. ویتامین ث از عوامل موثر برای مقابله با عفونت‌هاست و رادیکال‌های مضر و التهاب‌آور را از خون پاک می‌کند.
- لیمو ترش نیز مانند پرتقال حاوی ترکیبات شیمیایی گیاهی مفیدی است که برای ارتقای ایمنی سودمندند.
- لیمو ترش کمی هم ویتامین آ دارد که برای سلامت پوست، بینایی و مقابله با برخی سرطان‌ها از جمله سرطان ریه مفید است.
- لیمو ترش نیز مانند پرتقال حاوی ویتامین‌های گروه ب است. لیمو ترش همچنین حاوی مواد معدنی مختلف مثل آهن، مس، پتاسیم و کلسیم است.
- لیمو ترش نیز مانند پرتقال فیبر خوراکی و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که خطر ابتلا به سرطان، برخی بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل آرتروز را کاهش می‌دهد.
لیمو ترش اگر در کیسه دربسته و در یخچال نگهداری شود تا یک هفته تازه می‌ماند. ایرانی‌ها لیمو ترش کوچک خشک‌شده موسوم به لیمو عمانی را به‌عنوان چاشنی در برخی غذاهای خود به‌کار می‌برند.
ارزش غذایی و خواص لیمو شیرین
لیمو شیرین ایرانی شهرت جهانی دارد و رنگ و مزه آن منحصربه‌فرد است. لیمو شیرین موادی موسوم به لیمونین و نارنجین دارد که در صورت ترکیب با اکسیژن به‌مرور تلخ می‌شوند. لیمو شیرین برش خورده نیز به همین علت پس از مدتی تلخ می‌شود. برخی از خواص لیمو شیرین چنین است:
- لیمو شیرین ویتامین ث فراوانی دارد که به بهبود گردش خون و عملکرد قلب و ارتقای ایمنی و درمان سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می‌کند. لیمو شیرین حاوی ویتامین آ، ویتامین ب ۱ و ویتامین ب ۳ نیز هست.
- لیمو شیرین خاصیت ضدالتهاب و ضدآرتروز دارد. این میوه دارای اسیدفولیک است که در سلامت مفاصل نقش مهمی دارد.
- آب لیمو شیرین به درمان بیماری زردی یا یرقان و رفع تب و تهوع ناشی از آن کمک می‌کند.
- لیمو شیرین همچنین حاوی ماده‌ای موسوم به لیمونوئید است که خاصیت ضدسرطانی دارد.
- لیمو شیرین برای تقویت مو و پوست مفید است و آثر آکنه و لکه‌های سیاه پوستی را کاهش می‌دهد.
- لیمو شیرین میوه‌ای طراوت‌بخش و برای گرمازدگی مفید است.
- از نظر طب سنتی ایرانی، لیمو شیرین طبع سرد و تر دارد. البته هرچه شیرین‌تر باشد، سردی آن کمتر می‌شود. لذا لیمو شیرین برای افرادی با طبع گرم و خشک بسیار سودمند است. همچنین برای درمان تب‌های دموی و صفراوی توصیه شده است. لیمو شیرین معده و کبد را تقویت می‌کند.
جدول ارزش غذایی و خواص لیمو و پرتقال و نارنگی
در جدول ارزش غذایی و خواص پرتقال نارنگی و لیمو ترش، برخی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها درج شده است. متاسفانه درباره ارزش غذایی و میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی لیمو شیرین ایرانی اطلاعات دقیق و سهل‌الوصولی در دسترس نیست. لذا فعلا از درج این اطلاعات در جدول صرف‌نظر شد.
| کالری و مواد مغذی | پرتقال | نارنگی | لیموترش (کوچک) |
| انرژی (کیلوکالری) | ۴۹ | ۵۳ | ۲۹ |
| کربوهیدرات‌ها (گرم) | ۱۱.۸۹ | ۱۳.۳۴ | ۹.۳۲ |
| پروتئین (گرم) | ۰.۹۴ | ۰.۸۱ | ۱.۱۰ |
| چربی کل (گرم) | ۰.۳۰ | ۰.۳۱ | ۰.۳۰ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۰ | ۰ | ۰ |
| فیبر خوراکی (گرم) | ۲.۵۰ | ۱.۸ | ۲.۸۰ |
| ویتامین‌ها | |||
| ب ۹ / فولات‌ها (میکروگرم) | ۳۹ | ۱۶ | ۱۱ |
| ب ۳ / نیاسین (میلی‌گرم) | ۰.۲۷۴ | ۰.۳۷۶ | ۰.۱۰۰ |
| ب ۵ / اسید پانتوتنیک (میلی‌گرم) | ۰.۲۵۰ | ۰.۲۱۶ | ۰.۱۹۰ |
| ب ۶ / پیریدوکسین (میلی‌گرم) | ۰.۰۶۳ | ۰.۰۷۸ | ۰.۰۸۰ |
| ب ۲ / ریبوفلاوین (میلی‌گرم) | ۰.۰۴۰ | ۰.۰۳۶ | ۰.۰۲۰ |
| ب ۱ / تیامین (میلی‌گرم) | ۰.۰۸۷ | ۰.۰۵۸ | ۰.۰۴۰ |
| ویتامین ث (میلی‌گرم) | ۴۸.۵ | ۲۶.۷ | ۳۵ |
| ویتامین آ (واحد) | ۲۳۰ | ۶۸۱ | ۲۲ |
| ویتامین ای (میلی‌گرم) | – | ۰.۲۰ | ۰.۱۵ |
| ویتامین کا (میلی‌گرم) | – | ۰ | ۰ |
| الکترولیت‌ها | |||
| سدیم (میلی‌گرم) | ۰ | ۲ | ۲ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۷۹ | ۱۶۶ | ۱۳۸ |
| مواد معدنی | |||
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۴۰ | ۳۷ | ۲۶ |
| مس (میکروگرم) | ۳۹ | ۴۲ | ۳۷ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۰.۰۹ | ۰.۱۵ | ۰.۶۰ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۱۰ | ۱۲ | ۸ |
| منگنز (میلی‌گرم) | ۰.۰۲۳ | ۰.۰۳۹ | ۰.۰۳۰ |
| روی (میلی‌گرم) | ۰.۰۶ | ۰.۰۷ | ۰.۶ |
سخن پایانی درخصوص خواص لیمو و پرتقال و نارنگی
همان‌گونه که در جدول پیداست، از سه میوه یادشده در جدول، لیمو ترش کمترین کالری را داراست. ضمنا پروتئین و فیبر نسبتا بیشتری دارد، اما کلسیم و پتسیم آن کمتر است.
پرتقال نسبت به نارنگی و لیمو ترش ویتامین ب ۹، ویتامین ث، پتاسیم و کلسیم بیشتری دارد.
ویتامین آ نارنگی بسیار بیشتر از پرتقال و لیمو ترش، اما ویتامین ث آن نسبتا کمتر است.
یادآوری می‌شود که مصرف بی‌رویه هر ماده غذایی و خوراکی برای سلامتی انسان مضر است. افراد به‌ویژه در شرایط خاص مثلا در صورتی که بیمارند یا دارو مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از مصرف هر نوع میوه، غذا یا ماده خوراکی با پزشک خود مشورت کنند.
توضیح: ماخذ تصاویر پرتقال و لیمو سایت buymive.com و ماخذ تصویر نارنگی سایت e-miveh.com است.
دیدگاه خود را بنویسید