مجله خوراکی ها
خواص انواع لوبیا و ارزش غذایی آن‌ها (چیتی، سفید، قرمز، چشم‌بلبلی و لوبیا سبز)
۰۴ تیر ۱۴۰۰
خواص انواع لوبیا و ارزش غذایی آن‌ها: لوبیاها انواع مختلفی دارند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی و لوبیا سبز در کشورمان بیشتر به‌کار می‌روند و برخی دیگر مانند لوبیا سیاه نسبتا ناشناخته‌اند. لوبیا منبع بسیار خوبی برای تامین پروتئین، فیبر، مواد معدنی و فولات‌ها (ویتامین ب ۹) است. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف غذاهایی با فیبر بسیار که نمک و چربی‌های اشباع‌شده اندکی دارند، برای کاهش فشار خون و مقابله با سکته و بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است.
توصیه مهم: لوبیا فقط باید به‌صورت کاملا پخته مصرف شود. مصرف لوبیای خام یا نیم‌پز می‌تواند سبب مسمویت پیتو-هماگلوتین (لکتین) شود که در نتیجه آن گلبول‌های قرمز خون به هم می‌چسبند. استفراغ، تهوع و اسهال از دیگر عوارض مصرف لوبیای نیم‌پز یا خام است. پختن لوبیا در زودپز نیز این ترکیبات مضر را نابود می‌کند.
ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا
لوبیا چون کلسترول ندارد و کم‌چرب است، برای قلب مفید است. از سوی دیگر، لوبیاها فیبر دارند و طبق مطالعات انجام شده، فیبر خوراکی در کاهش کلسترول خون موثر است.
لوبیا همچنین از منابع خوب گیاهی برای تامین پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها محسوب می‌شود. آهن، منیزیم، پتاسیم و روی از جمله مواد معدنی مفید در انواع لوبیا است. لوبیا همچنین گزینه خوبی برای تامین ویتامین‌های گروه ب مثل فولات (ویتامین ب ۹)، پیریدوکسین (ویتامین ب ۶)، تیامین (ویتامین ب ۱)، اسید پانتوتنیک (ویتامین ب ۵)، ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲) و نیاسین (ویتامین ب ۳) است.
اگر به جدول ارزش غذایی انواع لوبیا در ادامه این مطلب توجه کنید، خواهید دید که لوبیاها ویتامین ب ۹ (فولات) فراوانی دارند اما فاقد ویتامین ب ۱۲ هستند. ویتامین‌های ب ۹ و ب ۱۲ در تشکیل DNA و تقسیم سلولی نقش مهمی دارند.
در ادامه، خواص انواع لوبیا که در غذاهای ایرانی کاربرد بیشتری دارند ذکر شده است. استثنائا لوبیا سیاه نیز به این فهرست افزوده شده است. لوبیا سیاه در آشپزی ایرانی نسبتا ناشناخته است اما چون ارزش غذایی خوبی دارد به خواص آن نیز اشاره خواهدشد. ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سیاه و لویبا سبز در جدول مربوطه فهرست شده است.
خواص لوبیا چیتی و ارزش غذایی آن
لوبیا چیتی در غذاهای ایرانی جایگاه خاصی دارد، زیرا در پخت قرمه سبزی معمولا از آن استفاده می‌شود. برخی از خواص لوبیا چیتی:
- هر ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی حاوی ۰.۱۸ میلی‌گرم ایزوفلاوونس و ۰.۲۸ میلی‌گرم بیوشانین-آ است که در کاهش برخی سرطان‌ها موثرند.
- پروتئین لوبیا چیتی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از طریق مصرف لوبیا چیتی تامین کنند.
- لوبیا چیتی ویتامین ب ۹ فراوانی دارد. مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی می‌تواند بیش از ۹۰ درصد نیاز روزانه انسان به ویتامین ب ۹ را تامین کند.
خواص لوبیا سفید و ارزش غذایی آن
لوبیا سفید گونه‌های مختلفی دارد. در ایران معمولا از لوبیا سفید دراز و درشت استفاده می‌شود که یکی از گونه‌های آن به کانلینی (cannellini) معروف است. برخی از خواص لوبیا سفید درشت:
- پوسته لوبیا سفید درشت منبع خوبی از فیبر و کلسیم است.
- لوبیا سفید در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست، کلسیم، پتاسیم، مس، آهن، منیزیم، منگنز و روی بیشتری دارد.
خواص لوبیا قرمز و ارزش غذایی آن
لوبیا قرمز به‌سبب شباهتش به کلیه به لوبیا کلیه‌ای (kidney beans) نیز معروف است. لوبیا قرمز که در برخی آش‌های ایرانی به کار می‌رود، از نظر شکل و اندازه شبیه لوبیا سفید درشت است. این نوع لوبیا قرمز را نباید با گونه‌های دیگری همچون لوبیا آزوکا که ریزتر است و بیشتر در ژاپن و کره کشت می‌شود، اشتباه گرفت. برخی از خواص لوبیا قرمز:
- لوبیا قرمز نیز مانند دیگر لوبیاهای مورداشاره در این فهرست حاوی پروتئین، فیبر و مواد معدنی فراوانی است. ویتامین ب ۲ و ویتامین ب ۳ آن بیش از دیگر گونه‌هاست و مقداری ویتامین ث نیز دارد.
خواص لوبیا چشم بلبلی و ارزش غذایی آن
پروتئین لوبیا چشم بلبلی فاقد گلوتن است. لذا بیمارانی که به گلوتن حساسیت دارند و نیز مبتلایان به سلیاک می‌توانند فیبر موردنیاز خود را از این نوع لوبیا تامین کنند. برخی از خواص لوبیا چشم‌بلبلی:
- لوبیا چشم بلبلی در مقایسه با دیگر لوبیاهای این فهرست آهن بیشتری دارد و همچون دیگر گونه‌ها حاوی مس است. آهن و مس در تولید گلبول‌های قرمز خون موثرند و لذا لوبیا چشم‌بلبلی می‌تواند برای درمان سرطان خون (آنمی) در رژیم غذایی بیماران گنجانده شود.
خواص لوبیا سبز و ارزش غذایی آن
دانه‌های لوبیا سبز به‌صورت مرطوب و همراه با پوسته یا غلاف‌شان مصرف می‌شوند. لوبیا پولو و راگو از جمله غذاهای خوشمزه ایرانی هستند که در تهیه آن‌ها از لوبیا سبز استفاده می‌شود.
برخی از خواص لوبیا سبز:
- لوبیا سبز برخلاف دیگر انواع لوبیا کالری بسیار کمتری دارد. هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام فقط حاوی ۳۱ کیلوکالری انرژی است و هیچ‌گونه چربی اشباع نشده‌ای ندارد.
- لوبیا سبز منبع خوبی برای تامین ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی گیاهی است. کربوهیدارت‌ها، پروتئین و فیبر لوبیا سبز کمتر از دیگر لوبیاهای مندرج در این فهرست است.
- «ویتامین ب ۹» لوبیا سبز کمتر از سایر لوبیاهاست اما در عوض «ویتامین آ» دارد که دیگر لوبیاها فاقد آن هستند. همچنین «ویتامین ث» و «ویتامین کا» لوبیا سبز بیش از دیگر لوبیاهاست. ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌های لوبیا سبز برای حفظ جوانی موثرند.
- لوبیا سبز حاوی ماده‌ای موسوم به زآگزانتین است که جذب سلول‌های شبکیه چشم می‌شود. شاید این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان باشد که چشم را از پرتوهای فرابنفش خورشید ایمن می‌دارد و دراین‌صورت شاید برای جلوگیری از پیرچشمی نیز مفید باشد.
جدول ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا
در این جدول، ارزش غذایی و خواص انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا سبز فهرست شده است.
| ارزش غذایی | لوبیا چیتی | لوبیا سفید | لوبیا قرمز | لوبیا چشم‌بلبلی | لوبیا سبز |
| انرژی (کیلوکالری) | ۳۴۷ | ۳۳۳ | ۳۳۷ | ۳۳۶ | ۳۱ |
| کربوهیدرات‌ها (گرم) | ۶۲.۵۵ | ۶۰.۲۷ | ۶۱.۲۹ | ۶۰.۰۳ | ۷.۱۳ |
| پروتئین (گرم) | ۲۱.۴۷ | ۲۳.۳۶ | ۲۳ | ۲۳.۵۲ | ۱.۸۲ |
| چربی کل (گرم) | ۱.۲۳ | ۰.۸۵ | ۱.۰۶ | ۱.۲۶ | ۰.۳۴ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ |
| فیبر خوراکی گرم) | ۱۵.۵ | ۱۵.۲ | ۱۵ | ۱۰.۶ | ۳.۴ |
| ویتامین‌ها | |||||
| ب ۹ / فولات (میکروگرم) | ۵۲۵ | ۳۸۸ | ۳۹۴ | ۶۳۳ | ۳۷ |
| ب ۳ / نیاسین (میلی‌گرم) | ۱.۱۷۴ | ۰.۴۷۹ | ۲.۱۱۰ | ۲.۰۷۵ | ۰.۷۵۲ |
| ب ۵ / اسید پانتوتنیک (میلی‌گرم) | ۰.۷۸۵ | ۰.۷۳۲ | ۰.۷۸۰ | ۱.۴۹۶ | ۰.۰۹۴ |
| ب ۶ / پیریدوکسین (میلی‌گرم) | ۰.۴۷۴ | ۰.۳۱۸ | ۰.۳۹۷ | ۰.۳۵۷ | ۰.۰۷۴ |
| ب ۲ / ریبوفلاوین (میلی‌گرم) | ۰.۲۱۲ | ۰.۱۴۶ | ۰.۲۱۵ | ۰.۲۲۶ | ۰.۱۰۵ |
| ب ۱ / تیامین (میلی‌گرم) | ۰.۷۱۳ | ۰.۴۳۷ | ۰.۶۰۸ | ۰.۸۵۳ | ۰.۰۸۴ |
| ویتامین آ | ۰ | ۰ | ۰ | تقریبا ۰ | ۶۹۰ واحد |
| ویتامین ث (میلی‌گرم) | ۶.۳ | ۰ | ۴.۵ | ۱.۵ | ۱۶.۳ |
| ویتامین کا (میکروگرم) | ۵.۶ | ۵.۶ | ۵.۶ | ۵.۰ | ۱۴.۴ |
| الکترولیت‌ها | |||||
| سدیم (میلی‌گرم) | ۱۲ | ۱۶ | ۱۲ | ۱۶ | ۶ |
| پتاسیم (میلی‌گرم) | ۱۳۹۳ | ۱۷۹۵ | ۱۳۵۹ | ۱۱۱۲ | ۲۰۹ |
| مواد معدنی | |||||
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۱۱۳ | ۲۴۰ | ۸۳ | ۱۱۰ | ۳۷ |
| مس (میلی‌گرم) | ۰.۸۹۳ | ۰.۹۸۴ | ۰.۶۹۹ | ۰.۸۴۵ | ۰.۰۶۹ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۵.۰۷ | ۱۰.۴۴ | ۶.۶۹ | ۸.۲۷ | ۱.۰۴ |
| منیزیم (میلی‌گرم) | ۱۷۶ | ۱۹۰ | ۱۳۸ | ۱۸۴ | ۲۵ |
| منگنز (میلی‌گرم) | ۱.۱۴۸ | ۱.۷۹۶ | ۱.۱۱۱ | ۱.۵۲۸ | ۰.۲۱۴ |
| فسفر (میلی‌گرم) | ۴۱۱ | ۳۰۱ | ۴۰۶ | ۴۲۴ | ۳۸ |
| سلنیوم (میکروگرم) | ۲۷.۹ | ۱۲.۸ | ۳.۲ | ۹ | ۰.۶ |
| روی (میلی‌گرم) | ۲.۲۸ | ۳.۶۷ | ۲.۷۹ | ۳.۳۷ | ۰.۲۴ |
سخن پایانی درباره خواص انواع لوبیا
درخصوص خواص انواع لوبیا گفته شد که لوبیا فیبر، پروتئین و مواد معدنی فراوانی دارد که می‌توانند بخش چشمگیری از نیاز انسان به این مواد را تامین کنند. اما مانند هر خوراکی دیگری در خوردن لوبیا نیز نباید زیاده‌روی کرد. علاوه بر این، بیماران مختلف برای اطمینان بیشتر بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
دیدگاه خود را بنویسید