مجله خوراکی ها

آلزایمر و ضعف حافظه یکی از بیماری های رایج جهان امروز به شمار می رود که با رشد روند ماشینی شدن بشر، بیشتر شیوع پیدا کرده است و هر روز افراد بیشتری به این بیماری مبتلا می شوند. مصرف امگا ۳ (Omega 3) یکی از مواردی است که می تواند سالمندان را از نظر ذهنی و مغزی تواناتر کند به این علت که مصرف امگا۳ باعث کاهش روند کوچک شدن و تحلیل رفتن مغز می شود. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که اسید های چرب امگا۳ موجود در مواد غذایی، حافظه کاری را تقویت می کند. علاوه بر این، تحقیقات پژوهشگران علوم تغذیه نشان می دهد که کاهش مقدار امگا ۳ در بدن موجب بروز بیماری های روحی روانی مثل افسردگی، اختلالات دو قطبی، اسکیزوفرنیا و اختلالات کم توجهی می شود. مطلبی که پیش روی شماست قرار است به معرفی ده تا از بهترین مواد غذایی که حاوی امگا۳ هستند و مصرف آن ها برای تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر مفید است بپردازد.

1. اولین غذایی که می خواهیم به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی حاوی امگا ۳ به شما معرفی کنیم، ماهی است. ماهی، به خصوص ماهی آب های سرد دارای غلظت بالایی در اسیدهای چرب (EPA , DHA) هستند. به همین علت پزشکان توصیه می کنند هر هفته حداقل دو بار ماهی (تن ماهی، سالمون، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ساردین و ماهی های مشابه) در لیست مصرف غذایی خانواده و فرد باشد.
   
2. تخم مرغ از جمله مواد غذایی است که شامل امگا ۳ است. تخم مرغ دارای دو بخش سفیده و زرده است که سفیده آن فاقد اسید چرب و قسمت زرده علاوه بر چربی، کلسترول و پروتئین، دارای امگا ۳ فراوانی نیز هست. پژوهش های پزشکی اخیر حاکی از این است که اگر روز با خوردن یک عدد تخم مرغ آغاز شود، امگا سه موجود در آن می تواند سلامت قلب را تضمین کند و سبب کاهش خطر ابتلا به زوال عقل شود.
   
3. مواد غذایی که در آن ها سویا به کار رفته است از مهم ترین منابع امگا ۳ به حساب می آیند. سویا یکی از منابع گیاهی امگا۳ است. پزشکان توصیه می کنند که سویا را به صورت مستقیم مصرف کنیم و یا از طریق اسنک ها و شیر امگا۳ آن را وارد رژیم غذایی خود کنیم.
   
4. یکی دیگر از منابع گیاهی که در آن امگا ۳ وجود دارد، اسفناج است. اسفناج گیاهی است یکساله که برگ های پهن و نرم مثلثی شکل دارد. اسفناج علاوه بر امگا۳ حاوی ویتامین های C، B3، A، آهن و پتاسیم است. این سبزی شگفت انگیز به سبب داشتن همه این خواص در پیشگیری از سرطان های روده بزرگ، معده، پروستات، حنجره و رحم نقش بسزایی دارد.
   
5. کلم بروکلی و آووکادو، سومین و چهارمین مواد گیاهی حاوی امگا۳ هستند که در این مقاله معرفی خواهیم کرد. این دو شامل مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ ALA هستند و می توانند از بیماری هایی مثل رماتیسم و لوپوس پیشگیری کنند. کلم بروکلی علاوه بر تمام این ها باعث جوان تر شدن پوست و سم زدایی طبیعی از بدن نیز می شود.
   
6. گردو نیز سرشار از امگا ۳ است، گردو شامل مقدار زیادی اسید چرب است که این موضوع باعث می شود خوردن آن کیفیت اسپرم را بهبود ببخشد و سبب کاهش مشکلات باروری در مردان می شود. گردو همچنین حاوی اسید آلفالیولنیک می باشد که از سرطان پروستات و سینه جلوگیری می کند. گرو یکی از مهمترین موادی است که مصرف آن حافظه را تقویت می کند و آلزایمر را به تعویق می اندازد و از آن پیشگیری می کند.
   
7. روغن کلزا بهترین روغن از نظر نسبت امگا۳ به امگا۶ است، بعضی ها از طعم و مزه روغن کلزا خوششان نمی آید و آن را با مقداری روغن زیتون طعم دار مخلوط و مصرف می کنند. اگر بتوان روغن کلزا را جایگزین روغن هایی مثل روغن بادام و آفتابگردان که حاوی مقدار زیادی امگا۶ هستند کرد، می توان به حفظ سلامتی بدن کمک نمود.
   
8. گوشت حیواناتی که در مناطق آزاد رشد می کنند و علف و یونجه می خورند دارای امگا ۳ زیادی است به علاوه گوشت مرغ هایی که دانه کتان می خورند هم دارای امگا۳ زیادی است.
   
9. کدو حلوایی حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن می باشد. این ماده غذایی همچنین شامل ۵۰ میلی گرم امگا۳ در هر یک فنجان است که می توان آن را پس از پختن و یا اضافه کردن به سالاد مصرف کرد.
   
10. آخرین ماده غذایی که قصد داریم به معرفی آن بپردازیم لوبیا است. لوبیا یکی از منابع غنی امگا۳ و همچنین پروتئین است یک پیمانه لوبیا قرمز حدودا ۱ گرم امگا۳ دارد که این مقدار در بین حبوبات میزان قابل توجهی است. لوبیا را می توان به راحتی تهیه و مصرف کرد.
    

نیاز روزانه هر شخص حدود دو گرم امگا ۳ است. همانطور که اشاره شد مصرف امگا ۳ در طول عمر می تواند از بروز بیماری های مربوط به حافظه مانند آلزایمر پیشگیری کند، اما نکته اینجاست که هنوز مشخص نشده که امگا ۳ با پایه های گیاهی به اندازه اسید های چرب حیوانی (مانند ماهی) مفید است، یا این که تاثیر امگا ۳ های گیاهی از حیوانی کمتر است.

نکته دیگری که باید آن را در نظر داشت این است که اگر مصرف امگا ۳ مناسب باشد اما میزان آن نسبت به مصرف امگا ۶ کمتر باشد، هیچ سودی برای بدن ندارد. امگا ۳ و امگا ۶ هر دو اسید های چرب ضروری برای بدن اند که دائما با یک دیگر رقابت می کنند. به زبان دیگر باید مصرف امگا ۳ و امگا ۶ با یک دیگر برابر باشد تا در بدن اختلالی به وجود نیاید، اگر میزان امگا ۶ بیشتر شد عوارضی مانند اختلال انعقاد خون و مشکلات قلبی را به همراه خواهد داشت، ولی اگر میزان امگا ۳ بیشتر از امگا ۶ و یا برابر با آن باشد باعث به تاخیر افتادن زوال عقل و آلزایمر می شود.